手把手教你科学减肥！建议收藏！

四月不减肥，五月徒伤悲

六月穿短袖，肉肉一大堆

又到了一年一度立减肥flag的时候

愿今年的肉肉们能懂事些

不让flag落地~

早上不吃
中午不吃
晚上:八个外卖骑手正在送餐路上

轻断食

这我在行

什么？

16+8有效果

我也来试试

这次我要认真减肥了

势必拿下属于我的一切

上网一查

啊？这肥也不是非减不可

瘦身是否成功还不知晓
但装备必须齐全

减肥虐我千百遍

我待减肥如初恋~

但是减肥也是有方法的

盲目减肥可不好

且看无效减肥

三餐只吃一餐或者两餐
三餐食物单一

只吃蔬菜或者水果
不吃主食、肉类、油脂，营养不均衡

身体每天摄入的热量低于基础代谢

推荐指数：负5星

许多人为了更快的减肥

会选择服用减肥药

殊不知减肥药对于身体健康的危害很大

所以不能盲目的吃减肥药

推荐指数：负5星

减肥不是一蹴而就的事 

需要耐心和时间

减肥的真正目的是让身体更健康

国家卫健委发布

《成人肥胖食养指南（2024年版）》

手把手教你科学减肥！

值得注意的是

这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例

并贴心地备注上了食谱的“总能量”

大家可参考华中地区的春季食谱

科学减肥

SO课代表划重点时间

管住嘴，迈开腿

想要科学减肥

“吃什么，不吃什么”

十分重要！

虽然减肥需要控制食物的摄入
但过度饥饿反而可能会

导致进食过量
要做到三餐规律

要做到重视早餐，不漏餐

晚餐勿过晚进食

建议在17:00～19:00进食晚餐

晚餐后不宜再进食任何食物

但可以饮水

少吃零食，少喝饮料

不暴饮暴食

避免夜宵

推荐指数：5星

坚持谷类为主的平衡膳食模式

每天的膳食应包括

谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物

保证营养均衡

优先选择脂肪含量低的食材

如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾、低脂或脱脂奶

👍这些要多吃👍

减重期间应少吃

油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等

高能量食物

饮食要清淡

每天食盐摄入量不超过5g

烹调油不超过20~25g

添加糖的摄入量最好控制在25g以下

减肥期间究竟该吃多少？

3个方法教你计算

正常情况下

不同人群每天的能量需要量如下

减肥人士推荐

每日能量摄入平均降低 30%～50%

或降低500～1000kcal

或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal

女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食

推荐指数：5星

养成细嚼慢咽的饮食习惯

摄入同样的食物

细嚼慢咽有利于减少总食量

减缓进餐速度

可以增加饱腹感，降低饥饿感

适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐

有助于减少高能量食物的进食

推荐指数：5星

身体活动不足或缺乏

和久坐的静态生活方式

是肥胖发生的重要原因

肥胖患者减重的运动原则是

中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅

每周进行150~300分钟

中等强度的有氧运动

每周5~7天，至少隔天运动1次

抗阻运动每周2~3天

隔天1次，每次10~20分钟

每周通过运动消耗能量2000kcal或以上

少坐

每天静坐和被动视屏时间

要控制在2~4小时以内

对于长期静坐或伏案工作者

每小时要起来活动3~5分钟

推荐指数：5星

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律

可引起内分泌紊乱脂肪代谢异常

导致“过劳肥”

肥胖患者应按昼夜生物节律
保证每日7小时左右的睡眠时间

推荐指数：5星

减肥过程中要调整好心态

过于焦虑可能会导致暴饮暴食

进而影响减肥效果

保持良好心态

也是减肥成功的重要因素

推荐指数：5星

减肥要循序渐进

较为理想的减重目标应该是

6个月内减少当前体重的5%~10%

合理的减重速度为每月减2~4kg

当然减肥的真正意义

是为了悦己
是为了自己的身体健康着想

无论胖瘦

找到自己舒服的状态最重要

美从来没有定义

胖也不该被贴上标签

路虽远行可至

 事虽难做则成

愿大家的努力都有结果呀~

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