摘要：公路骑行营养知识——Nelson Pena在绝大多数娱乐体育项目中，吃总是一件运动去做的重要事情。所以，让我们来学习一下吃的基本知识。下面是一些相关的事实：为什么吃喝、什么时候吃喝、吃喝些什么、如何吃喝?
![]()
公路骑行营养知识
——Nelson Pena
在绝大多数娱乐体育项目中，吃总是一件运动后才去做的事情，偶尔会在运动之前进行。不过对于骑行来说，吃通常是这项运动的一项重要组成部分。对于大多数新手来说这可能算是个新闻，甚至很多有经验的老鸟还依然忽视它。所以，让我们来学习一下吃的基本知识。下面是一些相关的事实：为什么吃喝、什么时候吃喝、吃喝些什么、如何吃喝?答:食物可以补充骑行消耗的能量。每次吃东西，你的身体将食物中的碳水化合物(由淀粉和糖转化的天然化合物)吸收并作为能量(糖原)储存在肌肉里。身体中的糖原可以为短距离骑行提供足够的能量。然而，如果是长距离骑行，你就必须吃，否则糖原就会耗尽。出现这种情况，输送到大脑和肌肉的能力就会减少，你开始感觉头晕、疲劳。这种状况被称为“头撞墙”。在骑车圈内，我们叫它“bonking”。为了避免 bonk，如果你准备骑行 90 分钟以上，就要吃东西。另外，出门之前至少喝一瓶水。骑行会导致液体流失，因此必须保护自己，防止脱水及其引发的不良影响。答:对车手提供的最古老的建议仍然是最好的:口渴前喝，饥饿前吃。如果等到身体告诉你它需要营养了，这时能量已经无法及时补充到肌肉了。一个原则是每 15 分钟喝一大口水。你应该每小时喝至少 20盎司，也就是一般的标准水壶的容量。(如果天气炎热或潮湿，还应该多喝。)另外一条原则就是在骑车前给自己留一个小时的时间消化。如果你准备骑行大于 90 分钟，在骑行过程中经常少量吃东西。不要在休息站猛吃。消化系统需要大量的血液来处理食物，也就是说肌肉供氧量会减少。答:短距离骑行的液体补充，水就可以了。不过运动饮料更好，特别是长距离出行。这是因为它们除了补充水份还能补充糖原。而且，它们比固体食物更容易消化。研究现实，摄入运动饮料的骑车人可以多骑行 13%的距离。如果你没有骑车，饮食中营养的比例应该是 60-70%的碳水化合物，20-30%的脂肪，10-15%的蛋白质。高碳水化合物食物包括:水果、意大利面、土豆、米饭、全麦面包和蔬菜。也许最流行的车上食物就是香蕉了。吃起来方便，能够提供 105 卡路里的碳水化合物，还能够补充主要通过汗水流失的钾。其他新鲜水果，例如梨(98 卡)和苹果(81卡)也能提供碳水化合物、维生素、矿物质和水——所有都是骑行必要的元素。一些车手喜欢高脂肪食物。脂肪被指责是低效率的能量源，不过却能提供更长的燃烧时间，似乎更适合持续数小时的骑行。试一试脂肪对你的效果如何。一个易用的食品就是能量棒，能够提供比例为 40/30/30的碳水化合物、脂肪和蛋白质。很多长距离车手采用平稳、适中的节奏骑行，这些人喜欢将坚果、葡萄干、M&M、全麦燕麦或格兰诺拉麦片，以及其他个人喜欢的小吃混合做成自制的高能调和食物，简称gorp。这种食物方便食用，还能提供稳定的能量供给。咖啡因饮品(咖啡、可乐或茶)能偶让你的身体和精神短时间兴奋一下。一些研究显示咖啡因能够促进脂肪的新陈代谢，提供能量。不过，如果你经常喝这种饮品，效果就会大大降低，而且由于利尿作用反而会增加脱水的风险。
答:带食物的最好地方就是骑行服后面的口袋里。比如说，拿香蕉，首先，一只手握住把立旁边的车把，保持车身稳定。然后，另一之手伸到后面拿出香蕉，然后用手或嘴剥皮，开始吃。没吃完的部分，用皮包好，下次再吃。很多车手都能够双手撒把，一边滑行前进，坐直身体，取食食物。另一种方法就是在路口或观景台停下来吃东西。当然也可以在尾包或货架包里带食物，然后在路边来一顿小型野餐。最后，不要忘记骑后餐饮。作为一个骑车人，骑行中你要经常燃烧至少数百卡的热量。因此，当你到家后，你可以美美地享受一顿你最喜欢的食物。事实上，骑行结束后一小时内进食富含碳水化合物的食物是为第二天的骑行补充糖原的最佳时段。不过要注意，食物中不要含有大量的脂肪，例如一盘炸薯条或一块巧克力蛋糕。骑车比你吃的多?
对于一些车手来说，长途骑行中的吃喝问题，说起来容易做起来难。他们经历过没有胃口的体验--食物不再具有吸引力--或者他们遇到消化问题。研究显示,这种极限耐力运动的参与者中,三分之一以上的人会出现至少一种以下问题:无法摄取食物或液体、胃灼热腹泻、痉挛、恶心、反胃、呕吐，甚至内脏出血。
原因你是胃肠道在运动时的工作情况出现变化。胃部排空时间减慢，食物更容易返回食道。胃酸分泌下降，而蠕动--运送食物的动作--也发生改变。最重要的是，流入胃肠道的血液量下降高达 80%，因为更多血液流入腿部肌肉。事实上，血液减少可能引起肠或胃部出血。(更多血液意味着更健康的组织，因此，更不容易出血。)
另外，脱水会造成恶性循环:脱水越严重,就越需要液体,而胃肠道却越难于接受它们。(胃部也不排空，造成肠道很难吸收液体。)热和潮湿会加重这个问题，使身体将血液运送到皮肤，促进出汗和降温。结果自然是内脏中的血液更少。
摄入高渗透压液体或固体食物(比血液浓度高)会加剧这个问题。在浓缩液体能够被吸收之前，必须先稀释，直到匹配血液的浓度。也就是说，内脏的内壁必须向胃肠道里分泌液体,通常会引起痉孪--一种紧的感觉--和腹泻。因此,运动饮料确实可能引发这个问题。尽管果糖(水果的糖)拥有提升成绩的重要功效，富含果糖的水果汁或苏打水可能比含有食糖的运动饮料更难忍受。
这些还远远不够，有些人发现在大型活动前食用纤维、脂肪、蛋白质、咖啡因、酒精甚至心情焦虑都会加重他们的问题。这可不是简单就能克服的，下面有一些小提示。开始要轻松。增加强度会影响内脏功能，因此，最开始不要太难。例如，在进行100英里活动时,你应该在半程点之前开始吃喝,因此,需要将你的节奏维持在最大心率的 75%以下。
早喝水。还记得脱水的恶性循环吧。别让它发生。每15 分钟喝一次水。
保持凉爽。凉爽的液体比温热或常温的液体更能促进胃部排空。而且，糖和电解质能改善味道。这一点你自己就能证明。炎热天气经过长距离骑行，看看被晒热的水壶。然后想想瓶冰冻的运动饮料。哪个更有诱惑力?
不要浓缩的。浓度为5%的糖原液体比40%的液体从胃部排空速度快5倍。
找到适合自己的饮料。一些车手喜欢某些饮料，而另一些人喝了会痉挛。通过训练骑行找到适合你的饮料。100%果汁和一些高浓度能量饮料，以及肥肉几乎毫无例外地会引发问题。咖啡因确实能帮助一些车手提高成绩，但也会引起另一些人的肠道症状。绝对不要在正式活动中尝试新东西。
控制神经紧张。说起来容易做起来难，对吧?对于新手来说，赛前胃部痉会在完成1-2次比赛后消失。那些无法消除紧张情绪的车手可以咨询运动心理师。
加强锻炼。一定的训练能够改善你的胃部功能。换而言之，如果你的身体健康，工作肌群只需要很少量的氧气，让更多氧气用于胃肠道进行消化。
——Arnie Baker,M.D.
如何避免脱水
——Julie Walsh
![]()
水不能提供热量、维生素或矿物质，却是身体机能的必需之物。水可以帮助消化，缓冲器官，让体温不会在运动时超出范围。其实，HO非常重要，人体重的55-65%都是水。骑车的时候，肌肉产生的热量是休息时的 30-100 倍。身体“灭火”的主要方式就是加快出汗。夏天,特别热的时候，每个小时可以流失2升(大约 67 盎司)的液体。如果不补充，你的能量输出将在 30分钟内下降。一项研究显示，受过训练的车手在 65%的最大摄氧量下，如果不喝水，几乎无法完成2个小时的骑行。Amie Baker 医学博士说，在超级马拉松中，脱水和屁股疼是选手退出的两大主要原因。Amie Baker博士是一名冠军车手，也是 Bicycling 杂志的健康顾问团成员。Edward Coyle 博士是德克萨斯大学人体特征实验室主任。他的研究显示，车手每流失1夸脱水（约0.946升），心率上升 8次，心脏功能下降，体温升高。Coyle 博士说，脱水可能增加肌肉新陈代谢压力，糖原消耗更快。它还会降低血液流向皮肤的速度，减缓排汗，导致体内温度升高，而且还延长了液体被吸收进入血液的时间。更糟的是，当你感觉口渴的时候，身体已经流失了体重2%的水分——大概1夸脱（约0.946升）。传统的说法是每天喝8盎司水（约236.568ml），不过这是对不运动的人说的。骑车人要根据个人的健康状况、性别、体型、情况等因素决定饮水量。基本原则就是--Mitch Kanter Ph.D.建议——每燃烧1卡路里热量，应该喝 1ml 的水。Mitch Kanter 博士是伊利诺斯州佳得乐(Gatorade)运动科学研究所的主任。“如果每天燃烧大约 3500 卡的热量，你就需要大约 3.5 升的水。大概是 14 杯半。”不过，他建议说，最好通过下面五个简单的方法来测量身体缺水的情况。你在普通工作日每天排尿小于三次？
你的尿颜色很黄？是否有强烈的味道？
长距离骑行末尾，或者过一会儿会头疼？
骑车时是否每小时少于一瓶水？
骑车时体重是否降低 2 磅？（约0.9kg）
如果以上五个问题，有一个回答是肯定的，你的身体就缺水了。
![]()
保持水润的几种方法
是不是读到这里你的嘴就感觉干了?下面六种方法能够打败脱水怪兽。
提前补满。每天要喝大量的水。如果有比赛、长距离骑行或旅行，至少提前 24 小时开始大量补水。很多职业车手在赛季中一天都带着水壶，保证充足的水份。避免引用含有酒精或咖啡因的饮品，因为这两种物质都是一种轻度的利尿物质，导致身体排出更多液体。如果你无法满足卡路里需求，可以使用运动饮料、恢复饮料或者其他液体补品。如果你在意体重，可以尽情引用不含或低热量的液体，例如水、苏打水、无糖汽水或稀释的果汁。
![]()
设定计划。为了应对出汗导致的液体流失，在训练中寻找自己的补水战略。通过骑车前后的体重差确定每小时的出汗量。(每减1磅（约0.45kg）相当于 16 盎司(约453.6ml)的水)。然后测试你的胃每小时能接受多少水，计算出最佳的补水时间。Kanter 博士建议，设定好你的运动手表，无论渴不渴，提醒你每 15 分钟饮用 4-8盎司（113.5-227ml）的水。需要经过练习才能保证每小时喝超过1夸脱（约946ml）的水又要保证肠胃不会不适。补水系统的话,像水袋,Camelbak或者 Blackburn 等品牌，都提供方便的补水装备，让你愿意喝更多的水。
补充你的供给。骑行数小时之后，喝下更多的水。喝不同的东西，作用也不同。Coyle 博士的一项研究中，他让运动后脱水的运动员2小时后分别喝下将近2升的可乐、水和运动饮料，然后对比效果。他发现，健怡可乐补充了 54%的水分：水补充了64%，运动饮料69%。
![]()
吃点咸味食品。钠能让血液像海绵一样，吸收更多水分并减少排出。康乃迪克大学人体特征研究室的Lawrence Armstrong 博士说:“每升汗液含有 500-1000 毫克的钠，甚至更多。Coyle 博士建议说，运动员应该大量饮水和进食，包括小吃，因为食物中含有更多天然的钠，而且比运动饮料和能量棒还要多。
选择汁多的水果。你每天的液体大约60%来自于吃的食物，不过有些食品比另一些的补水效果更好。例如，水果和蔬菜都是非常好的补水食物-一它们本身重量的 80-95%都是水。食用5-9份推荐的日常食物，你可以获得更多水分。如果你还食用蛋白质补品，就应该喝更多水。Kantcr博士说:“你需要更多的水来代谢，分泌出多余的脂肪。”他还提到，脂肪和水不能很好混合，因此，很多高脂肪食物不能提供多余的水分。
喝运动饮料。最常见的运动饮料含有钠、钾和其他电解质，以及产生能量的碳水化合物。这些饮料推荐用于1小时以上的运动。如果你计划骑行几个小时，一定要携带两壶你喜欢的运动饮料。运动饮料也可以用于短时间的高强度骑行，例如冲刺或间歇训练。
无论你选择哪种饮料，确保你喜欢它的味道，这样你更愿意喝。另外，凉饮料味道更好，而且吸收更快。Edmund R.Burke 博士建议，车手应该带两个水壶--一瓶凉的，一瓶冻的。他是科罗拉多大学运动科学副教授，自 20 世纪 70 年代中期开始为美国国家自行车队担任运动生理学医师。当你喝第一瓶的时候,第二瓶逐渐融化，当你需要喝第二瓶的时候，它已经准备好了。
![]()
在休息站补充能量
——Jo Ostgarden
你现在知道，能量补给必须在骑行开始后几个小时内重新补充。那大概是耗尽储存的碳水化合物的时间。但是，如果你已经吃完了口袋里的食物，可是还有很长的路要骑该怎么办?给自己找一家便利店或者快餐厅。(在大多数有人生活的地方，想找到都不难。)过去认为的那些营养垃圾场，伪装下面其实都是碳水化合物的金矿——当然，你要知道选择什么样的食物。便利商店
仔细扫视通道两侧，你会找到各种高燃料食品，例如卷饼、能量棒、运动饮料等等。关键是要选择含有至少60%的碳水化合物，不多余30%脂肪的食品。![]()
鸡肉卷(chicken burritos)。很多商店都有微波炉，可以加工你从冷藏柜中拿出来的带包装肉卷。不过，不是所有的肉卷都一样:有些脂肪含量很高。最好能找到 Don Miguel 的半磅鸡肉卷或类似品牌。它能提供 360卡路里，54g碳水化合物(60%的总热量)，17g蛋白质，8g脂肪(正好 20%的总热量)。避免食用牛肉卷，因为脂肪含量可能高达 60%。水果味的酸奶(yogurt)。留意奶制品区中这种奢华碳水化合物食品。一定要选择低脂的。一般一杯含有 250g卡路里，45g碳水化合物(72%)，10g蛋白质，2.5g脂肪(9%)。与一盒麦片一起吃，味道更好--碳水化合物也更多。无花果夹心饼(fig bar)——这种食品仍然是传统的常备品，因为车手们发现它们容易食用，也不刺激胃。而且它们基本不含脂肪。两块能提供大约 140g卡路里，32g碳水化合物(91%)，2g蛋白质和 2g脂肪(13%)。水果。你估计不会想到便利店会卖水果。其实，大部分都卖的，只不过价格比一般地方高。如果有卖的，而且价格也承受的起，那么任何一种水果都是非常好的碳水化合物补充食品，而且还含有大量的维生素、矿物质和纤维。一根香蕉含有大约 100g卡路里，一个苹果大约是不是80，橙子 60。水果都不含有大量的脂肪或蛋白质。烤玉米粒(corn nut)。一些车手说，当他们能量不足时，渴望盐份而不是糖分。如果你也是这样，为自己做点事:不要吃脂肪大约 58%的土豆片。1份2盎司的烤玉米粒能够满足你对盐的需求，同时提供大约 20g碳水化合物(62%)，130g 卡路里，2g蛋白质和4g 脂肪(28%)。椒盐脆饼 Pretzels,这种食品是薯片的绝佳替代品。不过很多味美的 椒盐脆饼,例如Keebler的 ButerBraid 系列食品，都没有独立小包装的。如果你吃大包装的，要记得，2盎司能够提供 220 卡热量、44g 碳水化合物(80%)、6g蛋白质和2g脂肪(8%)。V8 蔬菜汁。没错，妈妈让你吃蔬菜，但是 V8让你直接喝。这种饮料主要是番茄汁，与另外7种蔬菜汁混合而成。它比很多运动饮料含有更多的维生素、矿物质，并且含有两种丰富的抗氧化物(能够帮你的身体消除有害自由基的营养物质。)一口气喝下一罐 V8，你就获得了每日所需的 100%维生素 C，70%的维生素 A。一份 12 盎司的 V8 含有 70g卡路里热量，15g碳水化合物(86%)，3g蛋白质，不含脂肪。脆米饼(marshmallow munchie)。你好，高糖!大多数脆米饼类食品都混合了爆米花，因此也是另一种碳水化合物食品。一份普通的57g(大约2盎司)脆米饼含有 220g卡路里热量，43g碳水化合物(78%),2g 蛋白质，和5g 脂肪(20%)。Hostess 巧克力蛋糕(Hoestess brownie)。一些车手仍然选择 Twinkie 奶油夹心蛋糕(也不错的骑行食物，每盎司含有 286卡路里热量)，不过我们还是推荐 Hostess 生产的低脂巧克力蛋糕。这种粘粘的巧克力食品非常好吃，完全可以替代全脂的巧克力蛋糕。营养含量:140卡路里，29g碳水化合物(83%)，2g蛋白质，不到3g脂肪(19%6)。Milky Way Lite 低热量糖块(lite candy bar)。如果你必须要吃点垃圾食品，那就选择 Milky Way Lite吧。它很好吃，你可能不知道它比原味的脂肪低很多。一块 15 盎司的糖块能提供 160卡路里热量，33g碳水化合物(83%)，2g蛋白质和 5g脂肪(28%)。这个含量只有大多数糖块的一半。快餐店
这种地方是我们生活中躲不开的，可以说随处可见，因为他们提供两种美国人害怕的东西-一速度和方便。幸运的是，你不必因为在骑车的前前后后在这种美国招牌店中吃东西而损伤好不容易换来的健康。的确，一时抵抗不住诱惑，点了一份双吉汉堡和薯条，足够你几天的脂肪量。不过，不管那些营养专家怎么说，其实并不是所有的快餐都是垃圾食品。大多数大型商家也提供低脂的食品。下面 13 种快餐，每种都符合健康骑行食品的标准，脂肪低于总热量的30%。麦当劳的苹果燕麦麦芬(applebran mufn)。搭配一份6盎司杯的橙汁(80卡路里，无脂肪)，它就是吉士蛋麦满分的完美替代品，因为它含有280卡路里和 11g脂肪(35%)。而不含脂肪的麦芬能提供 180卡路里，40g碳水化合物，5g蛋白质。前方有很长的路要骑?买一纸盒的脱脂牛奶，倒进一碗麦当劳的麦片(Wheaties)(1g脂肪)或麦圈(Checrios)(1g脂肪)中。Hardee 的薄饼(pancake)。别要人造黄油，直接在上面加果酱。三份pancake 能提供 280 卡路里的热量，56g碳水化合物，8g蛋白质，少于1g的脂肪(低于3%)。![]()
Dunkin 的甜甜圈和百吉饼(donuts cinnamon'n’raisin bage)。即使一份普通的油炸圈饼(cake doughnut)能提供 262 卡路里热量和 18g脂肪(61%)，而一份百吉饼不仅能够补充能力，又不会破坏你的饮食结构。一份百吉饼能够提供 250卡路里的热量，49g碳水化合物，8s蛋白质和 2s脂肪(7%)。Arby 的烤火鸡三明治(ight roast turkey dcluxe)。这是 13 中食品中最推荐的三文治。搭配田园沙拉和橙汁，整餐只有不到10g脂肪。这种三文治能提供 249 卡路里热量，33g碳水化合物，19g蛋白质和 4g脂肪(14%)。Hardee 的烤鸡肉三文治(grilled chicken sandwich)。除了很高的钠含量外，这种三文治只有普通炸鸡三文治脂肪含量的1/3。不过，要一份没有蛋黄酱的三文治，或者你自己去掉热量丰富的配料层，让脂肪含量减半。正常，这种三文治能提供310卡路里热量，34g碳水化合物，24g蛋白质，9s脂肪(26%)。(麦当劳的烤鸡肉三文治也类似。只加生菜和西红柿的话，可以提供 250卡路里的热量，33g碳水化合物24g 蛋白质，3g脂肪。)Long John Silver 的红辣椒烤鱼(baked fish with paprika)。这种两片的“轻量”烤鱼片包含一份风味饭(rice pilaf)和一点沙拉，是评分最高的快餐食品之一。它含有 300卡路里热量，45s碳水化合物，24g蛋白质，2s脂肪(6%)。即使是 Lons Joh 的薯条也比其他少盐。肯德基的鸡汁土豆泥和香甜粟米棒(mashed potatoes and gravy and corn-on-the-cob)。很难推荐肯德基的食品，因为它们很多两件套餐都含有堵塞血管的 50g或更多的脂肪。不过，鸡汁土豆泥到不坏。两份鸡汁土豆可以提供142 卡路里热量，24g碳水化合物，4g蛋白质，4g脂肪(25%)，再加一份香甜粟米棒--176卡路里，32g碳水化合物，5g蛋白质，3g脂肪(15%)。汉堡王的火烤鸡肉三明治(name-broiled chunk chicken palty sandwich)。提到低脂营养，汉堡王的这种三文治是这家公司唯一可以食用的。它含有267卡路里热量，28s碳水化合物，22s蛋白质，8s 脂肪(27%)。但是，不要把它与标准的鸡肉三文治混淆，那种含有高达40g的脂肪。麦当劳的鸡肉沙拉(chunky chicken salad with light vinaigrette dressing)。绿色食物可以放心食用。事实上，如果你饿了，就点两份。这种无掺杂的纯粹沙拉含有198卡路里热量，7g碳水化合物，25s蛋白质，4g脂肪(18%)。lite vinaigrette 调料只增加 48 卡热量和 2g 脂肪。赛百味的6寸火鸡三明治(turhkeysub)。一般要一份12寸的三明治就很饱了，还会增肥。因此，选择六寸的，别要蛋黄酱和芝士，增加一大份田园沙拉。这种三文治含有322卡路里热量，41g碳水化合物。2ls 蛋白质，2s脂肪(6%)--加蛋黄酱和芝士含有 10s脂肪。这种沙拉有 26 卡路里热量，10g碳水化合物，2g蛋白质，0 脂肪。![]()
Taco Be 的软鸡肉卷(soft chicken taco)不含芝士。Taco Bell 的食物闻起来相当香，不过也是最能长胖的。好的一面是，Be"可以自己搭配选择，并且从豆子上去掉了猪油。点餐的时候,软鸡肉卷不加芝士就等于脂肪含量去了一半。(点配菜的时候,让他们在不要在黑白斑豆里放芝士,这样就又减少了7g脂肪。)这种 Taco 含有 213 卡路里热量，19,碳水化合物，14s蛋白质，4s脂肪(17%)，不含芝士(10g)。黑白斑豆和芝士含有 190卡路里热量，19g碳水化合物，9g蛋白质，9g脂肪。Wendy 的烤土豆。Wendy的原味烤土豆低脂、不含钠，是非常棒的碳水化合物和糖原补充食物。一份9 盎司的土豆含有 270 卡路里热量，67碳水化合物，8,蛋白质，不到 1g脂肪(低于 3%)。从沙拉台要一份自自助拉，加上新鲜蔬菜，片状蘑菇、洋葱、西红柿、豆、胡萝卜丝、西兰花。不要黄油、酸奶油、培根碎肉、种子和芝士。Wendy 的红辣椒(chili)。爱吃牛肉的人会高兴的知道有一款可以吃的肉类食物，而且脂肪含量没有超过 30%。一份9盎司的 chii 含有220卡路里热量，23g碳水化合物，21g蛋白质，7g脂肪(28%)。搭配一份马铃薯一起吃非常美味。上面一些食物可能过期，而被新的健康食品取代。要小心选择。记住，只要拒绝芝士、配料、蛋黄酱、酸奶油和黄油，就可以控制脂肪的含量了。![]()
去掉脂肪，提高成绩
Fred Matheny
公路骑行的一个知名之处就是有些车手不去花钱轻量化他们的战车，而且还要在骑行服中多带10磅东西。减轻重量总是有帮助的,但应该从减轻自己的体重开始。去掉多余的脂肪能够改善你的功率重量比,从而提高成绩，当然也有益你的健康和形象。从另一方面来说，营养过剩和骑行似乎总是配套的。很多车手骑了好几个小时，然后在墨西哥餐厅奖励自己一顿脂肪大餐。好消息是，减肥不一定要放弃你最钟爱的食物。下面有四条重要的减肥方法，并用两个真实车手的例子来说明。不能光靠节食。当然，削减卡路里自然能够减重，但是减掉的重量并不全是脂肪。相当一部分，大约30%都是肌肉组织。节食者最终变得很瘦、很弱、很慢。知名的节食方面作家 Covert Bailey 说:“当有人说他们减了 20 磅（约9kg），关键是，这 20 磅的什么?”一些节食者最后体重确实减轻了，但是身体的脂肪比例反而更高了。另外，不要忘记，肌肉要燃烧卡路里。你的肌肉越多，消耗的热量就越多。如果你减掉了肌肉，当你恢复原来的饮食规律后，脂肪增长得更快。骑，骑，骑。公路车手平均每英里消耗大约 40 卡路里。以每小时 15 英里相对稳定的速度计算，每周骑行 10 小时的话，就要燃烧 6000 卡的热量。一次周末的百英里骑行需要消耗大约 4000 卡的热量，比你认为的每消耗 3200卡减重1磅（约450g）体重要多得多。由于骑行运动无需承担体重的压力，骑车人也无需考虑体重问题。即使肥胖的人也可以骑行数公里而不会遇到跑步或走路遇到的关节问题。增加碳水化合物，减少脂肪。你的问题可能不是吃多少，而是碳水化合物、脂肪和蛋白质的营养平衡问题。最适合高水平耐力表现的饮食是 60-70%的碳水化合物，低于 30%的脂肪。这个比例同样适于减肥。为了实现这一比例，一般不需要进行大幅度的饮食调整。小幅变化最好。例如，用低脂人造黄油代替高脂肪的人造黄油。不要吃一整碗带肉的 Chili，添半碗糙米饭，然后在上面浇少量的 Chili。用百吉饼取代松饼，脱脂酸奶取代酸奶油，水果取代糖果。保持上身的健康。由于骑行以腿部运动为主，车手通常忽视了上身的肌肉，看起来很瘦弱。即使职业山地车手，虽然比公路车手能够更多用到手臂和肩膀，也经常需要做上半身的负重练习。记住，这非常重要，如果你损失了肌肉，就不会消耗很多热量。结果带来的就是全年的对训练的抵触。但是，并不非要在健身房呆几个小时。在骑行季节，每周两次，每次 20 分钟，冬季每周 2-3 次，每次 30 分钟，就足以保持并增加你的肌肉量。活生生的例子
这个方法是否有效?让两位 40多岁的车手来告诉你他们是如何通过骑行来减肥的。如果你也有这个目的，这些例子应该能帮你设计出一套合适的计划。他是亚利桑那州 Fairwheel Bike 的老板，经常与比他年轻一半的天才车手一起骑车训练。和 Philips 一起骑车，你不会猜想他上高中的时候是一个身高只有 5.1英尺(约155cm)，体重却有 185 磅（约83.9kg）的学生。现在他身高 5.8英尺(约176.7cm)，体重只有 135 磅（约61.2kg）。他没法告诉你怎么长高7英寸，但是他对减肥很有见解。
长距离轻松骑。Philips 说:“每周进下一次长距离的慢骑，特别是开春。我经常骑6个小时，但是不快骑。长距离骑行可以燃烧大量脂肪，让你在之后的季节里获得一个好的开始。”适当补充能量。恢复很重要。他说:“补充大量的碳水化合物。不要认为你不吃东西减肥更快。你只会更虚弱，第二天感觉很糟糕。另外，还要进行恢复性骑行。我们的训练骑行是在周三和周五，周日慢慢骑。我告诉车手们，如果他们快骑，我就枪毙他们。另外也不要忘记，那是个很长的季节，特别是在气候温暖的地区。我们在图森全年都骑车，因此，每个人都在七月份消耗殆尽，需要身体和精神都离开自行车一段时间。”补充水分。老生常谈了。夏天，如果你不补充水分，就不能骑够长，也就不能减肥。他说:“在这种气候中，我们不需要考虑很多关于喝水的事情--如果你不喝，你就不能骑很久。最开始一定要先来两瓶水。我们做好骑行计划，保证可以在沿途的饮水池或便利店停下来补水。”![]()
![]()
![]()
Sherri Black
她是纽约北部的一个社区大学的秘书，也是个减肥成功的孩子。1979年她在帝国州运动会——被称为纽约居民的迷你奥运会中获得了骑行比赛的铜牌。接下来结婚、工作、两个孩子，她一下子长了 65 磅。1993 年离婚，成了单身母亲的 Black，决定开始减肥，重返比赛。两年后，她又在帝国州运动会中获得了10 英里计时赛和大师级 45-54 岁组公路赛的冠军。下面是她的体会。短距离骑行也有效。Black 解释说:“我每天下午四点下班到家，然后 5:30 接孩子。因此并没有多少时间训练。不过，即使是 40 分钟的骑行，只要你努力，也能减肥。你可以在室内骑，但是我不行。我得出去，哪怕是散步。”适当饮食。她说:“我尽量从食物中去掉脂肪，多吃蔬菜。其实，我自己有个小院。但我并不鲁莽行事。节制很重要。我喜欢吃甜食，有时会吃糖或糕点。如果你总是亏待自己，会有忍不住的时候的。吃低热量的蔬菜和碳水化合物，不要脂肪，你能吃的更多。这也是我喜欢骑车的一个原因--我能吃更多。”增加你的活力。对减肥要有信心，你就能获得更多的动力。她说:“骑车可以提高你的能量水平。旦你习惯了骑车，就更愿意出去。这本身就是一种回报，而且确实让我感觉获得重生一般。我回来的时候感觉像变了一个人。不骑车的人不会有我们这种能量水平。”
合适的饮食
是大家骑行的必须注意部分
大家还有哪些练习的方式，
快来留言区讨论吧！
……
欢迎留言
“分享+收藏+点赞+在看”四连哦~爱你们👇![]()
