不吃早饭VS不吃晚饭，到底哪个危害大？答案可能跟你想的不一样
广州爱康
发布于:2024-03-27
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摘要：都说一日三餐，只吃两餐到底行不行？
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错过早餐
身体确实很受伤
一顿优质的早餐可以补充夜晚消耗的能量，开启元气满满的一天。而如果长期不吃早餐，这些健康问题都可能找上门来。消化系统受伤
正常情况下，头天晚上吃的食物经过6小时左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不吃早餐，胃内没有食物可供消化，胃酸就容易损伤胃粘膜。长此以往，很容易造成胃及十二指肠溃疡等疾病。胆囊的主要作用是储存和浓缩胆汁，进食早餐后，胆囊会排出胆汁参与消化。而如果没有进食早餐或早餐不规律，就增加了胆汁浓缩的时间，从而增加结石风险。不吃早餐，更容易产生强烈的饥饿感，一到中午就容易吃多，这不仅会积蓄过多的热量，增加肥胖风险；还容易造成血糖波动过大，影响全天胰岛素调节，久而久之易增加糖尿病风险。《美国心脏病学会杂志》发文称，不吃早餐或者早餐摄入能量低于全天总热量的5%时，动脉粥样硬化的风险增加2倍，心血管病死亡风险约升高87%①。清晨血糖水平比一天中的其他时间低，大脑无法获得充足的能量，会引起大脑认知功能降低，记忆力和注意力减退。日本东京大学的研究发现，一周仅吃1次或不吃早餐者，发生抑郁的风险比按时吃早餐的人增加2.9倍①。![]()
长期不吃晚餐
不仅难减肥，还会增加多种疾病风险
有的人为了减肥选择放弃晚上这顿饭，认为饿着就能瘦，但这样真的能减肥吗？日本大阪大学的一项研究纳入了大阪大学1.7万余名男生和近9,000名女生，中位观察期3年。结果发现，与每天都吃晚餐相比，偶尔、经常或从来不吃晚餐的人，体重增加风险反而上升。具体来说，不吃晚餐的男生体重增加风险上升42%，超重/肥胖风险上升74%；女生体重增加风险上升67%，超重/肥胖风险上升68%②。与不吃早餐一样，不吃晚餐也会造成空腹时间过长。胃酸照常分泌，却没有食物可消化，时间长了，就容易损伤胃粘膜，增加胃炎、胃溃疡等疾病风险。同时，长时间的空腹，也会延长胆汁浓缩的时间，增加胆结石风险。美国国家健康和营养学会的调查发现，不吃晚餐的人主要是减少了蔬菜、大豆、海鲜等的摄入③。而这些食物是人体维生素、优质蛋白等营养的重要来源。长期摄入不足，易出现营养上的短缺，导致免疫力下降。晚上睡觉时容易产生饥饿感，此时不仅身体缺乏能量，神经系统也会因为饥饿而保持兴奋状态，从而造成失眠。饮食不规律，饥一顿饱一顿更易患糖尿病。胰岛β细胞在过饥和过饱的状态下均会受到打击，导致功能减退，胰岛素分泌相对或绝对不足。![]()
一般来说，大部分人都更适合一日三餐的饮食习惯，尤其本身有糖尿病、胃肠病、心血管病等基础疾病的人，更要注重三餐规律，早、午、晚餐都不能随便省。另外，三餐怎么吃，也大有讲究。把“一天最好的那顿”放到早上
早餐热量和营养素摄入最好能占到一天总摄入量的40%，至少要到30%。但我国大多数人的饮食习惯恰恰相反，晚餐习惯大吃大喝，早餐反而容易 “凑合”。这几种常见的早餐搭配是不是经常出现在你的早餐选择中？但从营养搭配的角度来说，都不推荐。油条、汉堡、小蛋糕等脂肪含量过高；咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物对血压不利；这些早餐组合或缺少蛋白质或缺少碳水或缺少膳食纤维。一份可以打满分的早餐，应同时包含谷薯类、蔬菜水果类、富含优质蛋白质的食物、坚果类，这四类食物。条件允许的话，要尽量吃得更丰富一些。
晚餐要吃但不宜多
晚餐后活动量不大，容易堆积脂肪，最好做到七分饱就停筷。蔬菜∶肉∶饭 = 2∶1∶1，也就是说多吃菜少吃肉；若白天没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可增加到3∶1∶1。这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜，肉类可以部分用豆制品和海产品替换，饭代表所有淀粉类食物，比如杂粮米饭、红薯等。① 生命时报《不吃早饭VS不吃晚饭，哪个对身体影响更大？》② 于康.哪顿饭不吃,对体重影响最大[J].家庭医药.快乐养生,2021(09):79.③ Zeballos E,Todd JE.The effects of skipping a meal on daily energy intake and diet quality. Public Health Nutr.2020;23(18):3346-3355.④我是大医生官微《不吃早饭VS不吃晚饭，哪个更危险？这些研究告诉你答案……》
