你的期末周通关秘籍：老己
西北农林科技大学
发布于:2026-01-13
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摘要：
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期末“通关指南”：
老己，比deadline更值得优先处理
是的，记忆会像旧照片褪色
焦虑会在凌晨三点准时敲门
而你，是否也经历过——
“翻开书：马冬梅。合上书：什么梅？”
的经典循环？
这次，我们邀请
心理辅导室李浩宇老师
拆解你的真实状态：
比如，为何越到ddl，越想刷无关视频
为何“再玩5分钟”会变成5小时
以及，那个总被忘记的“老己”
到底该怎么安顿
我们相信，真正的通关
不是赢过所有人
而是在兵荒马乱中
依然能接住那个想逃的自己
你的终极秘籍，从来不在书上
而在你心里
它叫：“老己，我罩着你。”
期末周我们要记忆很多东西，如何走出“马冬梅”困境？
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“期末周那种需要短时间内记忆大量内容的状态，我特别有感触。”老师坦诚地分享自己的经历，也道出了问题的核心：“不管是谁，都不可能在短时间内记住超出脑容量的东西。”这或许是我们都需要的认知转变——记忆不是意志力的较量，而是与规律的共舞。
他向我们解释记忆的三个驿站：编码、保持、提取。看书、朗读、手写，是不同的“编码”路径；而遗忘，是大脑自带的清理机制，为了让更重要的信息扎根。“从神经认知科学来看，记忆是突触间受体增加的过程。它需要长时间重复刺激，但集中复习会让人烦躁——所以我们需要的是分散复习，是理解艾宾浩斯遗忘曲线揭示的规律：不重复，两小时内就会遗忘40%以上的内容。”
在他的讲述中，记忆有了更生动的面貌：多感官并用时，记忆会留下更深的印记；重构材料逻辑时，知识会变成自己的语言；利用首因效应和近因效应，我们可以在切割材料中创造更多“开头与结尾”；而最重要的是，带着轻松与好奇的情感去学习时，记忆的大门才会真正敞开。“不是我们记不住，而是我们有时在对抗记忆的规律。”他的总结温和而有力。
你是否越紧急越焦虑，以下哪一做法最能有效打破“越焦虑越学不进”的恶性循环？
接受焦虑情绪的存在，暂停对抗，通过感受当下环境来平复情绪
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“当复习材料引发强烈焦虑时，会破坏我们的学习任务。”老师这样描述那种“越焦虑越学不进”的状态。他从三脑理论出发，为我们描绘了大脑内部的图景：负责理智规划的前额叶皮质与处理恐惧情绪的杏仁核，有时会陷入各自的坚持。
“玩手机时，我们知道会耽误复习，但还是会玩——正是因为除了前额叶皮质，杏仁核也在起作用。”在焦虑时，理性的声音让我们学习，而杏仁核却因紧张引发对抗，让我们下意识地逃避。理解这种内在对话的存在，本身就是一种解脱。
针对此类问题，他分享的着陆技术简单有效：焦虑来袭时，感受椅子的支撑，触摸身边物体的纹理，从情绪的漩涡回到当下的真实。“当被焦虑裹挟时，不要对抗‘该做什么’和‘想做什么’，否则会加剧情绪反应。要先停下来平复焦虑。”
关于休息，他区分了“真假放松”：“玩手机其实不是真正的休息，大脑还在激烈活动。”真正的放松是身体和大脑的双重松弛——腹式呼吸、渐进式肌肉放松、正念放松，这些基于“有张有弛”原理的方法，能让我们在短暂的休整后，更专注地回到学习中。
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老师谈到他硕士期间在医院做失眠治疗，他解释道，当焦虑让大脑持续处于警觉状态，睡眠所需的平静便难以降临。更复杂的是，长时间在床上辗转反侧，可能形成条件性觉醒——床本身变成了新的焦虑源。“一开始担心考不好，后来又担心失眠影响复习、损害健康，焦虑问题越来越多。”
重建健康的睡眠，需要耐心与一些温柔的坚持。他建议建立工作与睡眠的边界：“我不太提倡在宿舍学习，因为宿舍是休息睡觉的地方。”通过收拾桌子、听音乐、护肤等仪式感行为，我们可以向大脑发出“今天工作结束”的信号。
睡眠卫生知识同样重要：避免睡前剧烈运动，保持环境稍凉，不依赖酒精助眠。“最重要的是，不要在床上‘努力睡觉’。如果20分钟还睡不着，就起来做些枯燥的事情，困意反而会自然来临。”
为何“再玩5分钟”会变成5小时？以下哪种做法最能有效打破压力下的拖延循环？点击下方空白区域查看解答
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“这种情况很正常，本质是拖延行为。”谈及压力下的拖延，老师的语气里没有评判，“当情绪不好、任务难度高时，我们更容易拖延。这是一种自我保护机制，就像遇到威胁时会本能逃避一样。”
改变的第一步，是理解拖延背后的需求——那个试图保护我们免受失败恐惧的内在声音。“要打破拖延，第一步是开启学习过程，这比持续学习更难。”他建议从认知调节开始：问问自己，任务真的那么难吗？还是自己放大了难度？
接着是解构任务：把庞大的复习计划分解为明确的小目标。“不要给自己太高预设，比如‘3天复习完一整个学期的课程’。在有限时间里抓重点，能做多少就做多少，认清楚自己的能力范畴。”
保持初学者心态和平常心，停止“必须完成”的强迫想法，从最简单的小任务开始——这些看似微小的调整，往往能带来改变的契机。
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“期末周出现这些失控行为，和考试有关。”谈及熬夜刷题、暴饮暴食等现象，老师从控制感的角度给出了解读：当我们对学习结果感到失控时，会转而抓住那些能够控制的事物——无论是食物还是熬夜的时间。
“通过学习上无法控制，我们就想抓住能控制的东西——吃东西可以自己选择，熬夜刷题能把自己按在书桌前。”这种代偿行为虽然能带来暂时的安全感，却可能伤害身体。健康的出路，在于重新找回那些微小而确定的掌控感。
“控制不了几点入睡，但能控制早上定闹钟起床；控制不了完全不看手机，但能规定某个时间段几分钟不看手机；记不住大段材料，就分成小段记忆。”老师分享的失眠治疗经验，同样适用于备考期的压力管理。
如果实在需要情绪出口，可以选择健康的释放方式：运动既能发泄情绪，又能释放能量；或者在安全的环境里倾诉、表达。“这种方式不会伤害自己和他人，比暴饮暴食、熬夜刷题要好得多。”
当最后一个知识点合上
当台灯的光晕在夜色中温柔弥散
愿你知道那些与焦虑共处的深夜
与记忆较量的清晨
与疲惫和解的午后
都已沉淀为你生命中闪光的珍珠
期末这场潮汐终会退去
而你将带着更昂扬的“老己”
走向下一个彼岸
愿你的努力都有回响
愿你的坚持都有光芒
网络编辑：陈雨彤
库德仁
责任编审：陈 珂
刘林婷
终 审：刘玉峰
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