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高考前最后几天，
如何做好心理调适，
踢好“临门一脚”？
为此，广州日报·新花城记者采访了
高校教授和数位高中教师。
许多人说，高考到最后其实是考心理。经过十多年学习的知识积累和最后一年的复习备考，要在考试三天做到厚积薄发，以最佳的状态将自己的实力尽可能发挥出来而不留遗憾，需要稳定积极的心态。
南方医科大学公共卫生学院心理学教授，心理健康中心主任赵静波表示，考前出现紧张、焦虑的情绪都是正常的，适当的紧张甚至更有利于考场发挥。考生要做到觉察、承认、接纳这些情绪，再进行有效且积极的心理暗示，可以更好地跨过高考“心理关”。
把“不要马虎”
变成“谨慎认真”
面对高考，
许多考生会提醒自己“不要紧张”、
“不要马虎”、“不要跑题”，
事实上这种做法并不可取。
赵静波表示，心理学有一种效应叫皮革马利翁效应，指人们基于对某种情境的知觉而形成的期望或预言，会使该情境产生适应这一期望或预言的效应。“你期望什么，你就会得到什么，你得到的不是你想要的，而是你期待的。”例如，很多考生想自己不要马虎，认真仔细，发挥最高水平。于是不断地提醒自己“不要马虎”，但重复次数多了，反而每次都马虎。
正确的做法是，
把自己的期待说出来。
“不要马虎”对应的期待
其实是“谨慎认真”，
“不要紧张”对应的是“放轻松”，
那么考生就应该重复
“我要谨慎认真”，“我要放轻松”，
让积极的心理暗示成为现实。
也有考生表示，哪怕做了积极的心理暗示，焦虑的情绪依然挥之不去。赵静波提醒，对待我们不想要的情绪，不要一味抵抗，而是要觉察自己的情绪，承认自己确实是紧张、焦虑了。然后不妨给这些情绪起一个昵称，尝试接纳他们。例如焦虑的时候，可以想“小焦又来牵我的手了“。接纳了情绪，就不容易被情绪所困扰。
另外，可以适当地跟信任的人倾诉和表达自己的情绪，找到释放的途径。但不要一直说，这样反而容易困在情绪里。
睡前少刷难题大题
大考在即，如何避免“精神内耗”？
赵静波给出的答案是：
不要把问题想得太困难和复杂，
每天按计划学习和生活就可以了。
具体来说，可以做到八点：
一是早上适当早起，避免起晚了匆忙行事。
二是营造干净整洁有条理的环境，减少干扰。例如不要把课本都堆到书桌上，看到堆积如山的书本，容易感到紧张混乱。
三是将要做的事情列表，把最重要的事情放在前面或者精力状态最好的时候。
四是一次只做一件事，将注意力放在所做的事情上，不要做着这件事想着那件事，复习语文的时候又想着数学有一道大题不会解。
五是设法让自己尽快开始做事情，开始得越早，忧虑越少。
六是分段学习，每学习40分钟就休息一下，让自己保持一个精力充沛的状态。
七是规律运动，每天尽可能保持30分钟的运动，但要注意防暑。
八是睡前要放松，不要做需动用大量思维脑力的大题、难题。睡前的复习可以背背单词，背背名句名篇，听轻音乐让自己得到舒缓。
接纳失眠相信自己
高考来临之前，
部分考生在考前或考试期间
会出现睡眠质量下降，
甚至睡不着的情况，
对此，数位高中老师均表示：
这很正常，不用慌张。
广州市真光中学邓润甜老师和罗雯雯老师想告诉考生的是，考前睡得着是好事，睡不着是常事。
广州市培英中学学生发展中心主任、高中德育正高级教师郑飞卡也表示，考前这段时间到考试期间，睡不着很正常，这段时间里睡得香的是少数人。
广东华侨中学心理健康教师杨敏表示，因为考生将要面对的是人生里面很重要的一次考试，所以大脑会很兴奋。在这种情况下，考生要相信自己的身体潜力。无论是失眠到凌晨，甚至一个晚上都没有睡着，这没有关系。身体会为这场考试做出最好的调整。所以失眠就失眠，接纳它，并且相信自己，就算失眠也是可以做到的。
状态下滑时建议转移注意力
有的同学表示，
越临近高考，
觉得自己的状态越差，
甚至以前得心应手的题，
做起来都有点不顺手了，
反应也变慢了。
对于这种情况，赵静波表示有可能是“弓拉得太满了”，导致紧张到都有点麻木了。建议学会“放下”，适当减少复习看书的时间，把自己再度“激活”。可以通过运动、伸展四肢等方式，也可以看看窗外的景色，把大脑完全清空，去观察叶子的形态、欣赏透过枝叶缝隙的光。
除了视觉以外，也可以仔细听听周围的声音、闻一闻自己喜欢的味道，尝一尝自己爱吃的食物、摸一摸凉凉的物体表面，激活自己的视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉。通过这些方式来转移注意力，重新回到学习的时候，头脑会更清晰。
走进考场，坐在位置上的时候，如果心跳得厉害，难以平静，那么可以尝试把眼睛闭上，挺直腰背，把注意力放在呼吸上，深吸一口气，屏住呼吸三到五秒，再缓慢呼气，呼气的时候可以小声说出自己想要达到的状态，例如“放松”、“舒服”等，能够帮助自己更快平静下来，集中注意力进入考试状态。
随着高考临近，
不少考生会出现紧张、焦虑情绪，
有的还会失眠。
如何帮助考生提高睡眠质量？
孩子压力大应该如何疏导？
考前焦虑需要就医吗？
针对考生家长关心的问题，
心理专家来支招。
第二步：如上述情况你都发生了，说明可能压力过大，可用以下措施帮助自己减压：
如果你还是容易出现
迷茫、紧张、想太多等情况
可以按照以下步骤缓解情绪
1.意识到自己的情绪并为其命名，即情绪识别和标记。
这是情绪调节的重要一步，通过细分和识别情绪，我们能够增强自我认知，改善情绪管理能力，并促进与他人有效沟通。
2.保持对自己的宽容和理解，不苛责自己。
在面对考试前的压力和负面情绪时，接纳自己的情绪是至关重要的。接受自己的不完美和过程中的困难，告诉自己“我是一个会有情绪和挫折的人，但这并不代表我不够好。”
3.使用积极的自我对话来增强内在力量和信心。
通过积极的心理暗示和自我说服，你可以激发内在的力量，相信自己能够应对考试的挑战。告诉自己“我有能力克服困难，我已经做好充分准备，相信自己的能力。”
4.进行运动或参与喜欢的活动来释放紧张感和改善情绪。
运动可以释放身体的紧张感，增加愉悦感，并释放快乐荷尔蒙，从而改善情绪状态。选择参与喜欢的活动，如绘画、音乐、舞蹈等，可以带来乐趣和放松，帮助你暂时远离焦虑和压力。
5.与他人分享感受，寻求支持和共享经验。
与他人交流可以减轻情绪负担，获得共鸣和理解。他人的经验和意见可以帮助你更好地应对情绪困扰，并提供有效的解决方案。如果需要，寻求心理咨询师的专业帮助也是一种积极的行为，可以获得指导和支持，促进情绪的调节和解决问题的能力提升。
当学习压力
让你感到迷茫时
也可以选择按下“暂停键”
调整思维方式
放弃灾难性认知
使我们感到焦虑、恐惧的其实不是分数，而是我们对分数的认知。你担忧的分数其实包裹着你的想法：如果没考好，我就全完了。
合理休息
调整生活节奏
考试结束后，你非常想要过无拘无束的生活，很容易打破已有的生活规律，甚至与考前的作息时间完全颠倒，这种逆转对身心的伤害很大。
拥抱自己
接纳负性情绪
理性面对
及早做好规划
三年的中学时光飞驰而过，一千多个日日夜夜的奋笔疾书，同学们终于完成了这场重要考试。但作为学生，应以一颗平和的心来对待高考以及未来。
统筹/崔素华、刘晓星
海报设计/谭惠兰
文/广州日报·新花城记者：刘晓星、谢泽楷、王婧、黎慧莹 通讯员：周其庆、郑驰宇、交宣、张倩霞
