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今天是5月18日。离广东省的中考开考还有一个多月，离全国普通高校招生考试（高考）还有不到一个月的时间。此时考生们除了备考冲刺以外，做好“心理备考”也十分重要。面临考试会有不小的压力，不少考生在考前出现了考试焦虑症或者考试恐惧症。其表现包括：上课不能集中注意力；心情不好，见到什么都烦躁；十分焦虑，只要不在学习就觉得是浪费时间，甚至吃饭睡觉都认为是浪费时间；真正看书做练习的时候，却又难以集中精神。
如果出现这些状况，考生和家长都不要着急。如何避免关键时刻“掉链子”，是各行各业、所有的人都需要面对的课题。要避免“平时都挺好，关键时刻掉链子”的遗憾，先来了解一下两个著名的这类心理相关名词——“埃蒙斯魔咒”和“詹森效应”。“埃蒙斯魔咒”和“詹森效应”均来自体育界，说的就是运动员平日成绩不错，但是到关键大赛就多次发挥不正常的心理现象。马修·埃蒙斯是美国射击名将。在2004年雅典奥运会男子50米步枪决赛中，埃蒙斯一直领先，只要最后一枪打到8环以上，金牌就可收入囊中。可他最后一枪打到了隔壁的靶子上，低级失误让人大跌眼镜。2008年的北京奥运会上，领先的他最后一枪只需打出6.7分就能收获金牌，但他最后一枪仅打出4.4环低分，遗憾名列第四。在2012年伦敦奥运会上，在男子50米步枪三姿决赛中，埃蒙斯最后一枪只要打出9环可保银牌。可他仅打出了一个7.6环，仅获得铜牌。此后，有人用“埃蒙斯魔咒”来形容在关键时刻掉链子的人。而心理学者表示，正因过于渴求成功而使得他过度紧张，导致拥有雄厚实力的埃蒙斯在关键时刻发挥失常。“詹森效应”也类似于此。速滑运动员丹·詹森(Dan Jansen)训练有素，实力强劲。但接连参加几届奥运会，均告失利。实力很强的他，个人压力较大、过度紧张、没有调整好心态。由此产生“詹森效应”一词，指平时表现出色，但由于缺乏应有的心理素质，而导致竞技场上（包括各种考试与竞赛）发挥不出原有实力的现象。为什么会出现这种心理现象？我们一起来探讨缘由，以及可以从中得到哪些教训，并“防患于未然”。
是什么让一些优秀的运动员在关键比赛中失常发挥，从而错过了职业生涯的重要机会呢？
广东省心理咨询师协会副会长李素磊博士表示，运动员在关键比赛中发挥失常，可能是有“埃蒙斯魔咒”和“詹森效应”，这两个名词均代指人们由于受到某些因素的影响在关键时刻不能发挥自身水平的现象。![]()
这两个起源于体育运动员的社会心理学名词，均可被视为一种浅层的心理疾病，是将现有的困境无限放大的心理异常现象。它几乎在各类人身上都有体现，特别是当他们在重大、关键的场合的时候，紧张的氛围、无形的压力等，会不露痕迹地使内心紧张，进而导致当事人发挥失常，错失良机。
无论是“埃蒙斯魔咒”还是“詹森效应”，都是在重大、关键场合显露出来，是一个人的认知、思维模式长期形成的结果。所以，像埃蒙斯、詹森等运动员会出现屡战屡败的循环，是习惯性事件，也就是必然性发生。
如何避免这类心理效应的影响？李素磊博士对此提出三条建议：
1、打破负向心理暗示的怪圈，形成正向心理暗示。
正向鼓励，平时少用负面语言和将负面思想从头脑中赶走。少用“我不能输”，“别紧张”之类的否定性词语暗示自己。
自我实现的预言是一种心理效应。人的行为会趋向于潜意识里“自我实现的预言”。例如詹森的自我预言就是：“我一到大赛就不行！”我们应该通过正向心理暗示，让潜意识里的这种预言链条切断。
2、把自己分散的注意力集中起来，才能形成聚焦效应。
专心于当下的过程，当我们放下想法时，我们的感官会变得更加敏锐，我们的心情会更加轻松，我们的思维会变得更加清晰，判断会更加准确，行动力会更强。
在认知层面，能清晰“面对的重大事情”“自我判断”“情绪”是有关联但是分开的三个问题。
“面对的重大事件”是需要集中全身心精力专注于事件的判断、战略定力和迎战的战术及时调整。
3、做好准备：充分的准备是克服的关键。
只有对所面临的情境有足够的了解和准备，才能减少紧张情绪。准备包括心理放松准备，对应对问题身临其境的模拟，熟悉对手、场地和设备，从而提高自信心和减少紧张心情。
“埃蒙斯魔咒”“詹森效应”可能出现在各行各业，尤其是即将参加重要考试的学子们。曾经在考场上，有些平时表现名列前茅的同学在大考中出现失利；有些实力拔尖的同学也在竞赛场上发挥异常。实力不凡却在关键时刻无法展现真正的实力，除了突发因素外，也可能受到了这类心理效应的影响。![]()
不排除少数父母是孩子人生的第一个霸凌者而不自知。“为啥我这么爱孩子，孩子却这么怕我？”家长问。“如果你考不好……”少数父母对孩子通常采用这种负面语言模式。否定式、打压式的语言模式，使得孩子在考试中一旦遇到难题，潜意识里浮现的就是“都说了你不行的啦！”“你就是蠢！”等负面评价。平常父母就不应该对孩子说“你就是很蠢”“学习就是死记硬背”……这些限制性观点，在临考前的重要关头，尤其需要调整自身言行。
父母应关心孩子遇到困难的具体内容，不仅仅是去指责和说教，并注意化压力为动力。父母需要帮助孩子把压力变成动力。压力变成动力是需要有方法和途径的，需要用心去做。否则，压力就变成孩子的恐惧和畏惧等心理障碍。![]()
面对即将到来的中考高考，除了家校需要在心理抗压上共同面对外，考生自己应该怎样做？李素磊博士提出了几点建议：考生要区分“考试的题目”“担心焦虑情绪”“成绩不好考不上好学校”是有关联但是是完全不同的三个问题，不能将其混淆并心神不宁。
关于复习方法是否合理，备考生要有判断力。比如说应对中高考，市面上会有各种考试指导意见。注意在有限的时间里，做出最优解。
备考生要有定力和屏蔽力。考生能全身心聚焦在考试涉及的内容、要求、出题方向、出题形式等。我是否已经清楚了？哪些还没有明白？对自己的复习进度有清晰的认知和规划。
备考生要有主动性，践行二八定律。需要把一套典型题吃透，不能疲于应付，做了很多套题，但是每套题都是似是而非，没有搞懂题目的基本原理、逻辑。
提前进行“心理模拟”，不断调整应对方法。考生应提前考虑和模拟：考试会遇到什么突发状况，优势科目怎样不出意外，薄弱科目怎样尽力而为；怎样做到考前放松、确保睡眠充足，进考场坐定后深呼吸、平静心情，遇到难题不要急躁，等等。提前有了心理准备，一切都将更有序。
李素磊博士进而言之，“埃蒙斯魔咒”和“詹森效应”给我们带来以下三点启示：1、仅有努力不代表能成功。
2、要在关键时刻发挥正常，要平时有意识地形成正向反馈心理路径。对内在人格、健康心理的塑造和技战术训练是同等重要的，否则容易功亏一篑。
3、要认识到自信心、内在定力的内在心力的重要性，才能在紧急重要关头，有勇气去面对。正所谓“心病还需心药医”，面对“詹森效应”，我们要懂得如何放下紧张感，如何采取一些行之有效的措施。在人生重要的时刻，希望我们每个人都能不做“掉链子的人”。
有多少人看过大热电视剧《我的阿勒泰》？同名散文集作者李娟在接受采访时曾说，我们每个人，都可能被生活困住。确实如此。在人生的很多重要关头，我们都很容易被“求胜心切”和“完美主义”等心理因素困住手脚。此时，如果没有良好的心态与内心对自己的深深信任，便很容易“掉链子”，成为“埃蒙斯”或“詹森”。不要将得失看太重，说起来容易做起来难；而当你真的从这个执念中走出来，在关键时刻发挥出自己的真实水平甚至超水平发挥，才成为可能。即便偶尔成为了“掉链子的人”，也不要紧。日复一日的努力所累积的实力，依然在那里。偶尔“掉链子”也没关系，败也不必气馁；放眼未来，一切仍有可能。无论发生什么，我们都不要困于此。复盘反思、调整心态、面向未来，才是合宜的选择。 让我们一起努力，相互提点，成为更好的自己。不要忘记，“完整人格的最终成功才是真正的成功”。（向上滑动查看内容）
每周一书：《你根本不用和别人比》
此书作者是英国心理治疗协会认证治疗师露西·谢里丹（Lucy Sheridan），被英国媒体誉为“新健康专家”。其中文版由天津人民出版社于2021年9月出版。
比较之心人皆有之，如何面对它，决定了我们人生的很多感觉和事情。作者认为，不要对自己的比较心理视而不见、不要逃避，而是要客观真实地去承认它、接纳它，与它科学共处。
通过对“比较”内涵和外延的解析，人可以更真实深刻地了解自己和他人的人格特点，规划好自己的未来且落实执行，专注自我价值与认可，建立深层自信。当一个人得以深刻了解自我且足够自信时，便可以更积极乐观的态度去应对一切变化，以宁静平和之心化解过往与当下的不如意，化解因比较之心而带来的痛苦不甘等复杂情绪。这样便会形成良性循环，让人可以将注意力放到自己内心深处，以真实而强大的自我去面对充满挑战的真实世界，将不利因素逐渐转为有利因素，最终实现正向的从量变到质变的过程。
如何面对比较之心？作者以言之成理的例证和推理告诉读者：理解自我、尊重感受、直面人生，从而“忠于自己的反应，过一种更坚定、更有意义的人生”。
“忠于内心，不做评判”是作者在面对比较之心的建议。觉知比较心理，不纠结于任何评判话语；认清现实、理性面对，才可能发挥出自己的优势，在漫漫人生以及一些关键时刻，都取得相对满意的结果。若偶有失利，也没有关系，将与他人的比较之心化为与从前的自己比，就能跳出内耗、提升自我。
曾任美国总统的西奥多·罗斯福曾说，“比较之心一旦燃起，就如家中来了窃贼，它会偷走你的快乐。”。让我们诚实面对比较之心，重回真实自我、清醒觉知、“保持中立”，最终快乐会回来，你也终将成为独一无二的自己。开卷有益，多多阅读，一起加油！
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