11月8日
是立冬节气，标志着冬季的开始。冬季天气寒冷，阳光减少，人们往往容易感到情绪低落和压抑，甚至可能出现季节性抑郁。今天，成都市第四人民医院心理治疗师彭蕾为您支招：如何预防冬季抑郁。
为什么冬季容易抑郁
1. 冬季维生素D合成不足：研究表明，维生素D在调节大脑中与情绪相关的神经递质（如血清素和多巴胺）中起着一定作用。低维生素D水平可能影响神经递质的正常运作，增加抑郁症发生的风险。而冬季白天时间短且阳光角度较低，人能够接受到的阳光较少，从而导致人体内维生素D的合成减少。
2. 昼夜节律紊乱：冬季天黑得早，天亮得晚，这可能破坏人体的生物钟和昼夜节律，导致睡眠障碍。睡眠障碍会影响心理和情绪健康。
3. 缺乏运动：冬季天气寒冷，户外活动的机会减少，导致缺乏运动和体育锻炼。运动能够释放身体内的内啡肽等化学物质，有助于改善心情和减轻抑郁感。
季节性抑郁的表现
季节性抑郁障碍（Seasonal Affective Disorder，SAD）通常在秋冬季节出现，春夏季节则会缓解或消失，通常有以下表现：
1. 意志力和动力下降：感觉无法集中注意力，缺乏动力完成日常任务，对于以往的爱好失去兴趣。
2. 情绪低落和焦虑：经常感到悲伤、沮丧、绝望或无助，焦虑和紧张感也可能伴随出现。
3. 睡眠问题：可能出现睡眠问题，包括过度睡眠（白天持续困倦）或失眠（入睡困难、睡眠中断或早醒）。
4. 食欲变化：食欲增加，特别是渴望碳水化合物和甜食。
5. 社交退缩：对社交活动和人际交往失去兴趣。
6. 注意力和认知能力下降：注意力不能集中，思维迟缓，记忆力减退，做决策变得困难。
7. 身体不适：例如头痛、消化问题、肌肉酸痛等。
如果有上述这些表现并且持续影响生活质量，请咨询专业的心理医生以获取准确的诊断和相应的治疗建议。
预防冬季抑郁可以这样做
1. 适量补充维生素D：可以多食用富含维生素D的食物，比如海鱼和动物肝脏等。
2. 保证规律的作息时间：稳定的作息时间有助于调节生物节律。
3. 注重自我关怀：自我关怀是维护心理健康中重要的一环，学会留出时间进行自我放松。可以尝试一些放松技巧来缓解焦虑情绪，如冥想、深呼吸等。
4. 适度进行文体活动：适度的体育锻炼可以释放身体积累的紧张和压力，冬季可选择瑜伽等室内运动。还可以进行一些艺术类活动放松身心，比如阅读、绘画、音乐等。
5.维持良好的社交互动：多进行社交活动，让自己感到温暖和关爱。此外，参与社区活动、志愿者工作等，也是丰富人生体验的好方式。
彭蕾
心理治疗师，从事精神科临床工作十余年。擅长抑郁障碍、焦虑障碍，青少年情绪障碍及各种心身疾病的心理治疗。
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