正确吃脂肪不但能减肥，还能减少心血管风险！

在日常饮食中，脂肪是一个既让人爱又让人恨的营养元素。它既是美味佳肴的重要组成部分，也是影响健康的关键因素。

那么，如何辨别饮食中的好脂肪和坏脂肪呢？

先来两道题看看你了解多少？

你答对了吗？

首先，我们需要明白脂肪是什么。脂肪是我们身体的重要能量储存库，当摄入的热量大于消耗时，多余的热量就会转化为脂肪储存起来。脂肪不仅能为身体提供能量，还能帮助吸收其他营养素，维持细胞功能正常，甚至对增强免疫力有一定作用。

好脂肪主要是指不饱和脂肪酸，包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。这些脂肪在人体内起着“清道夫”的作用，它们游走在血管里，像是一艘艘小船，能够带走血管壁上的“垃圾”，清理血管，预防心血管疾病。Omega-3是多元不饱和脂肪酸的一个种类, 也是构成细胞膜的重要脂肪。研究显示, Omega-3可以保护心脏和心血管系统, 同时在预防和延缓老年疾病中扮演着重要的角色, 对于促进及保护脑部健康发展也有很好的效益。^[1]

富含好脂肪的食物：

• 坚果：如核桃、杏仁等，富含Omega-3多不饱和脂肪酸、植物固醇和维生素E，有助于降低胆固醇，预防动脉粥样硬化和冠心病。

• 深海鱼：如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等，富含Omega-3脂肪酸（DHA和EPA），能增加血液中的“好胆固醇”水平，降低“坏胆固醇”含量。

  
  

• 牛油果：其脂肪含量虽高，但70%以上是健康的单不饱和脂肪酸，对心脏健康有益。

• 植物种子：如亚麻籽、奇亚籽等，也是Omega-3脂肪酸的好来源。

坏脂肪则主要是指饱和脂肪酸和反式脂肪酸。它们像粘稠的泥浆，容易在血管里慢慢堆积，阻塞血管，造成血管硬化，甚至引发心血管疾病。

富含坏脂肪的食物：

• 动物脂肪：如猪油、牛油和肥肉，是饱和脂肪酸的主要来源。

  
  

• 加工食品：如酥皮面包、夹心饼干、薯条等，常含有反式脂肪酸，这些也被称为“起酥油”、“代可可脂”、“麦淇淋”等。长期摄入反式脂肪酸不仅会导致发胖，还会增加冠心病的风险。

通过观察脂肪的颜色和气味，我们可以初步判断其好坏。好脂肪如植物油，通常颜色清澈，无杂质，闻起来有天然的油香。而坏脂肪如猪油、牛油，颜色偏黄，且可能有异味。

查看食品标签也是辨别好脂肪和坏脂肪的重要方法。尽量选择成分表中不含“部分氢化植物油”、“起酥油”、“代可可脂”等字样的食品。这些通常都是反式脂肪酸的来源。

为了避免单一脂肪类型的过量摄入，建议多样化选择脂肪来源。比如，在烹饪时，可以交替使用不同种类的植物油，如菜籽油、橄榄油等，这样既能保证营养均衡，又能减少坏脂肪的摄入。

科学的脂肪摄入不仅关乎健康，也是减脂的重要一环。即便在减脂期，也不能完全不吃脂肪，因为脂肪是维持身体正常代谢的重要元素。脂肪摄入的总原则是：控制脂肪总摄入量，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大致控制在1:1:1，也可为3:4:3。^[2]我们应该适量摄入好脂肪，如坚果、深海鱼和植物油，同时减少坏脂肪的摄入，如动物脂肪和加工食品中的反式脂肪酸。

通过了解好脂肪和坏脂肪的区别，我们可以更加科学地选择食物，保护心血管健康，享受美味的同时也能保持健康的体魄。希望这篇文章能帮助大家更好地辨别饮食中的脂肪，为健康生活加分！

本文作者：高济健康慢病部

参考文献：

[1] 雅洲.吃对“好”脂肪[J].康颐,2017,(10):34-36.

[2] 柳澄.健康饮食不能一味抵制脂肪[J].人人健康,2021,(09):56.

图源：www.51yuansu.com