雪绒花锦囊 | 世界睡眠日，助眠小妙招

世界睡眠日是一个国际性节日.它旨在提高全球公众对睡眠重要性和睡眠健康问题的关注。它起源于21世纪初，由国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划发起，固定在每年3月21日举行。在这一天，各国会举办各种形式的活动，包括科普讲座、义诊咨询、媒体宣传等，以普及睡眠科学知识，提醒人们重视睡眠问题，改善睡眠质量。

在很久以前，我们的祖先生活在没有灯的环境里，日出而作，日落而息，长久以往养成了白天觉醒、晚上睡眠的生物钟。这样的生物钟由我们体内的器官与激素进行调控，比如血清素和褪黑素就是科学家们常提起的与昼夜节律有关的激素。

在我们睡足之后，我们的血清素会降到最低值。随着我们觉醒的时长以及接受到的光照增加，我们的血清素会逐渐增加（所以早上多晒晒太阳对晚上的睡眠也有好处哦），于是到了晚上，我们体内会积累较高水平的血清素。与此同时，血清素会刺激松果体分泌褪黑素，在血清素与褪黑素的相互作用下，我们会变得非常困倦，进而容易入睡。

然而，如果我们经常睡觉不规律，比如频繁“倒时差”，或者工作日和周末的睡觉时间相差较大，就很容易打乱生物钟，导致睡眠质量下降、出现失眠等问题。

睡前营造一个温暖舒适且安静的环境，有利于我们避免温度以及噪音的干扰，更好地进入睡眠状态。但在睡前2小时内，最好避免剧烈运动与饮酒。睡前剧烈运动会导致大脑兴奋，还可能会由于低血糖而导致饥饿感，这样一来便会导致身体不能放松进而入睡困难。而睡前饮酒虽然可能可以帮助快速入睡，但会导致晚上睡眠时间片段化，在睡眠过程中容易做噩梦同时也容易醒，降低睡眠质量。

有些伙伴可能喜欢在睡前躺在床上玩会手机。然而，研究人员发现，睡前使用手机可能会影响褪黑激素水平，进而影响睡眠。研究发现，睡前只要使用2小时带有背光显示屏的电子产品，就会抑制22%的褪黑素分泌，从而引发睡觉时间减少、易被打断等睡眠问题。除了玩手机，有些伙伴可能会经常在床上工作或吃饭等，这样可能会破坏床与睡眠的连结，导致自己产生“条件性觉醒”，即可能会一爬上床身体就感觉到要工作了，于是立马清醒。

中午饭饱喝足后睡一个午觉好像会让人神清气爽。然而，不知道有没有伙伴跟小编一样，睡太久就会很难醒来，甚至有时候会做梦中梦，非常难受。这是因为睡太久了容易陷入深度睡眠，因此，午觉不宜太长，最好控制在浅度睡眠中醒来，大概小憩20-30分钟，这样可以在恢复能量的同时能轻松醒过来。

有研究表明，高蛋白饮食可以促进肠内分泌细胞释放神经肽CCHa1，将信号传至大脑，调节睡眠觉醒，从而促进深度睡眠。而摄入优质蛋白还可以给我们体内提供色氨酸以促进血清素的形成，从而调节睡眠节律，帮助我们拥有高质量的睡眠。在日间进行适当的运动可促进大脑中多巴胺、血清素、褪黑素等的分泌，帮助调整睡前的体温，有助于快速进入睡眠，除此之外，运动还可以帮助我们释放内心的焦虑和压力，从而帮助我们更好地入睡且提高睡眠质量。

失眠的表现有三种：1.难入睡，即上床后超过30分钟不能入睡；2.夜间易醒；3.早醒，即比正常起床早1小时以上。如果有伙伴长期以来都存在失眠现象，且已经影响到了自己的日常生活，则需要前往医院寻求医生的帮助。有伙伴可能会自己买褪黑素吃，但需要注意的是千万不要超量或长期服用。超量或长期服用外源褪黑素会影响体内自身褪黑素的分泌，也有可能会影响到其他身体机能的正常运转。